Hidratação x atividade física

De acordo com American College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante um exercício:

Antes da corrida: Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500 mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.

Durante o exercício: Os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada. A recomendação é de 150 a 200 mL a cada 15 minutos. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC).

Eventos com duração maior que uma hora: Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura. Além disso, recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia (concentração de sódio menor que a ideal) em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.

E a American Dietetic Association (ADA) recomenda que após a corrida, deve-se ingerir 450 – 675 mL para cada 0,5 kg perdido durante o exercício. Ou seja, em torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido.

Mas eu como saber se estou bem hidratado? Quando bem hidratado, você tende a urinar várias vezes durante o dia e sua urina deverá ter uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte). Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.

Agora que você já sabe, é hora de partir para a prática. Hidrate-se corretamente!